Artikel • 9.5.2022

Zuckeralternativen: Welche es gibt und wie gut sie sind

Xucker, Agavendicksaft und Co.

ein kleiner Berg weißer Zucker

Zucker ist ungesund und macht dick. Außer Energie liefert er dem Körper keinerlei Nährstoffe. Trotzdem lieben wir es süß. Deshalb gehen wir der Frage nach, welche Zuckeralternativen es gibt und wie gut diese wirklich sind.

Das Zucker-Phänomen: Warum wir es süß mögen

Knapp 35 Kilo Haushaltszucker nehmen wir Deutschen im Schnitt pro Jahr zu uns. Ein großer Teil davon steckt jedoch nicht unbedingt in Süßigkeiten, sondern in Lebensmitteln wie Backwaren, Fertigpizzen, Milchprodukten, Grillsaucen und gesüßten Getränken. Die Lebensmittelindustrie weiß eben, dass viele Menschen es süß mögen. Doch warum ist das so? Zucker hat eine ähnliche Wirkung auf das Gehirn wie Alkohol und Drogen. Der Belohnungsmechanismus wird aktiviert und so schüttet es bei der Aufnahme von Zucker Dopamin aus, das menschliche Glückshormon. Um dieses Glücksgefühl wieder zu erreichen, verlangt der Körper erneut nach Zucker. Der süße Stoff löst damit ein suchtähnliches Verhalten aus.

Das Problem mit dem Zucker: Wieso Zuckeralternativen besser sind

Übermäßiger Zuckerkonsum bringt gleich mehrere Schwierigkeiten mit sich. Um den Zucker in Energie umzuwandeln beispielsweise, verbraucht der Körper Vitamine und Mineralien, die normalerweise für andere Prozesse benötigt werden. Ist der Körper bereits mit ausreichend Energie versorgt, kommt hinzu, dass er die überschüssige Energie in Fett umwandelt. Auf diese Weise können Übergewicht sowie damit verbundene Krankheiten entstehen.

Doch Zucker hat nicht nur negative Auswirkungen auf den Körper, auch die Gehirntätigkeiten werden beeinträchtigt. Zum einen verschlechtern sich die kognitiven Funktionen und das Erinnerungsvermögen. Bei regelmäßigem Zuckerkonsum wird das Gehirn nämlich resistent für Insulin, welches im Hippocampus benötigt wird, um Erinnerungen zu verarbeiten. Zum anderen folgt nach dem Glücksgefühl, ausgelöst durch die Zufuhr von Zucker, ein Tief mit Motivations- und Konzentrationsschwierigkeiten. Das liegt daran, dass der Körper häufig mehr Insulin ausschüttet als benötigt wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell in die Tiefe, das macht uns müde und unkonzentriert. Zusätzlich leidet die Stimmung darunter, wir sind schnell genervt, ungeduldig und aufbrausend.

Doch vollständig auf die Süße zu verzichten, kommt nur für wenige in Frage. Wer also einen gesünderen Lebensstil führen und dabei weiterhin süß essen möchte, der sollte auf Zuckeralternativen zurückgreifen.

Zucker und Zimt auf drei Löffel verteilt
Zu viel Zucker schadet der Gesundheit. Wir zeigen, welche Zuckeralternativen wofür geeignet sind.

Diese Zuckeralternativen gibt es

Es gibt zahlreiche Alternativen zu Zucker auf dem Markt. Wir werden im Folgenden einige von ihnen vorstellen - woraus sie gewonnen werden, wie ihre Süßkraft ist und wofür sie geeignet sind.

1. Agavendicksaft

Der beliebte Sirup wird aus dem Saft bestimmter Agavenarten aus Mexiko hergestellt. Er ist 1,2 bis 1,5-mal süßer als Haushaltszucker und schmeckt ebenso neutral. Da sich der Agavendicksaft zusätzlich gut auflöst, kann er zum Süßen fast aller Speisen verwendet werden.
Problem des Agavendicksafts: Er beinhaltet sehr viel Fruchtzucker. Daher eignet er sich nicht für Menschen mit einer Fructose-Intoleranz. Außerdem kann eine erhöhte Fructose-Aufnahme der Leber schaden und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Deshalb gilt der Agavendicksaft nicht gerade als gesunde Alternative zu Zucker.

2. Honig

Honig ist eines der ältesten Süßungsmittel der Welt. Seit mindestens 10.000 Jahren verfeinern Menschen ihre Speisen damit. Honig punktet zum einen damit, dass er ein Naturprodukt ist, welches auch regional bezogen werden kann. Zum anderen enthält er zahlreiche Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Aminosäuren. Wer Halsschmerzen hat, ist mit einem Löffel Honig im Tee oder einer warmen Milch gut beraten, denn der süße Saft wirkt antibakteriell und entzündungshemmend.
Honig hat also jede Menge Vorteile zu bieten. Leider verfügt er über einen hohen Zuckergehalt von 80 Prozent und sollte daher besser nur in Maßen dosiert werden. Zudem ist er aufgrund seines starken Eigengeschmacks hauptsächlich für das Süßen von Tee und Milchspeisen geeignet, zum Kochen kann er eher nicht verwendet werden.

Unsere Empfehlung: Wer beim Kauf von Honig etwas Geld sparen möchte, löst bei der Bestellung einen REWE Gutschein ein.

3. Xucker

Xucker wird aus den mehrwertigen Alkoholen Xylit und Erythrit hergestellt, welche meist aus Stroh, Getreidekleien und Maisspindeln gewonnen werden. Ursprünglich wurde Xucker aus der Rinde der Birke erzeugt, weshalb das Produkt auch heute noch hin und wieder als Birkenzucker bezeichnet wird.
So wie der Name Xucker dem des "normalen" Zuckers ähnelt, ähnelt die Zuckeralternative ihm auch im Geschmack - mit etwas weniger Süßkraft, ungefähr 70 Prozent von der des Zuckers. Da Xucker zusätzlich wasserlöslich ist, kann es zum Großteil zum Kochen und Backen verwendet werden. Ein weiteres Plus: Xucker beugt Karies vor. Daher ist der Stoff häufig in Zahnpasta oder Kaugummis zu finden. Im Gegensatz zum Haushaltszucker hat Xucker außerdem 40 Prozent weniger Kalorien und lässt den Blutzucker weniger ansteigen.
Einziger Nachteil: Bei einem zu hohen Konsum, hat Xucker eine abführende Wirkung. In Maßen ist die Zuckeralternative jedoch auf jeden Fall zu empfehlen.

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Honig läuft über einen Löffel in eine weiße Schüssel hinunter
Honig ist eine gesunde Alternative zu Zucker. Er enthält wichtige Nährstoffe.

4. Stevia

Stevia, auch Honigkraut oder Süßkraut genannt, wird aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana hergestellt - in einem aufwendigen chemischen Verfahren. Diese Zuckeralternative hat eine ungemein hohe Süßkraft. Sie ist etwa 200 bis 300-mal so hoch wie die des Haushaltszuckers. Damit lässt sich Stevia nur schwer für herkömmliche Rezepte verwenden - zumal der Geschmack von vielen auch als gewöhnungsbedürftig beschrieben wird. Ist Stevia hoch konzentriert, schmeckt es leicht bitter bis lakritzartig.
Aber Stevia bietet auch einige Vorteile: Es hat kaum bis keine Kalorien, ist schonend zu den Zähnen und hebt den Blutzuckerspiegel nicht an, weshalb es gut für Diabetiker geeignet ist.

Unsere Empfehlung: Wer Stevia gerne als Alternative zu Zucker ausprobieren möchte, kann es flüssig oder in Form von Tabs und Pulver bei PureNature bestellen. Mit einem PureNature Gutschein wird es sogar preiswerter.

5. Ahornsirup

Ahornsirup ist wie Honig ein hochwertiges Naturprodukt und wartet mit zahlreichen Vorteilen auf. Folgendermaßen wird er hergestellt: Neigt sich der Winter in Kanada dem Ende, werden die Ahornbäume angebohrt und der süße Saft wird abgezapft. Anschließend wird dieser eingekocht und erhält somit seine zähflüssige Konsistenz. Ahornsirup verfügt über wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium und gilt somit als eine der gesunden Zuckeralternativen. Seine Süßkraft ist etwas geringer als die des Haushaltszuckers, trotzdem ist er hervorragend fürs Backen geeignet. Fürs Kochen ist er aufgrund seines Karamell-Geschmacks nicht ideal.
Das ist beim Kauf von Ahornsirup zu beachten: Je heller er aussieht, desto hochwertiger ist er. Da er außerdem häufig mit Zuckerwasser gestreckt wird, sollten die Inhaltsangaben eingehend betrachtet werden.

6. Kokosblütenzucker

Diese Alternative zu Zucker besteht aus kristallisiertem Blütensaft von Kokosnusspalmen. Kokosblütenzucker schmeckt jedoch nicht, wie der Name und der Ursprung vielleicht vermuten lassen, nach Kokos, sondern kräftig nach Karamell. Daher eignet er sich hauptsächlich für süßes Gebäck und Desserts.
Kokosblütenzucker hat einen hohen Anteil an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium und lässt den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen als weißer Zucker. Ansonsten gilt er jedoch nicht als gesunde Zuckeralternative. Er hat fast genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker und beinhaltet zudem vergleichsweise viel Fructose, welche in großen Mengen schädlich für die Leber ist.

Zutaten zum Backen in Schüsseln angerichtet
Vor allem fürs Backen gibt es jede Menge passende Zuckeralternativen.

Fazit: Welche Zuckeralternative ist die richtige?

Mittlerweile gibt es zahlreiche Alternativen zu Zucker. Welche die richtige und beste ist, lässt sich pauschal nicht beantworten. Entscheidend sind dabei persönliche Vorlieben sowie der Verwendungszweck. Einige Zuckeralternativen haben einen deutlichen Eigengeschmack, weshalb sie sich nicht für geschmacksneutrales Süßen eignen, jedoch beim Backen optimal eingesetzt werden können.

Was die Gesundheit angeht, liegen die Zuckeralternativen Honig und Ahornsirup weit vorne. Beides sind Produkte aus der Natur, sie kommen vollständig ohne Chemie aus und verfügen über wertvolle Nährstoffe für unseren Körper. Dennoch: Zucker bleibt Zucker und sollte daher nur in Maßen konsumiert werden - auch als gesündere Alternative.

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